你见过被虫蛀坏的木头吗？

里里外外千疮百孔，轻轻一撅就断了。支撑我们身体的骨骼是坚硬的，一旦碰到骨质疏松，再坚硬的骨骼也会松软如“朽木”。

• 国际骨质疏松症基金会（IOF）报告显示，全球骨退化患者中，80%没有足够重视，由此带来骨折、跌倒、疼痛等问题，大大降低了中老年人的生活质量。

• 《2013中国骨质疏松骨折防治蓝皮书》显示，我国有2.1亿低骨量人群，存在骨质疏松风险。

10月20日是世界骨质疏松日，《生命时报》邀请权威骨科专家，为你揭开骨质疏松的疾病密码。

受访专家

解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎

南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师 杨德鸿

北京清华长庚医院内分泌科副主任医师 赵文惠

一分钟自测骨质疏松风险

国际骨质疏松基金会制定了“一分钟骨质疏松风险评估题”，赶紧抽空测一下。

（来源：国际骨质疏松症基金会官网）

无法改变的风险因素

1. 父母曾被诊断有骨松或曾在跌倒后骨折?

2. 父母中一人有驼背?

3. 你的年龄超过60岁了吗?

4. 成年后是否曾因摔倒而骨折?

5. 是否经常摔倒 (过去一年超过一次)，或常因身体较虚弱害怕摔倒?

6. 身高是否比年轻时减少超过3公分以上?

7. 是否体重过轻?(BMI值少于19kg/m2)

8. 曾连续3个月以上服用“可的松”“强的松”等药品吗?

9. 是否患有类风湿性关节炎?

10. 是否被诊断出有甲状腺疾病或是甲状旁腺疾病?

●女士请继续作答：

11. 是否在45岁或以前就已绝经?

12. 除了怀孕、更年期或切除子宫外，是否曾有过连续12个月以上没有月经？

13. 是否在五十岁前切除卵巢并且没有服用激素补充剂?

●男士请继续作答：

14. 是否曾经因雄激素过低而出现不举、缺乏性欲等症状?

你能改变的风险因素

15. 每日喝酒是否过量？（超过2单位，约500毫升啤酒或160毫升葡萄酒）

16. 常吸烟或以前吸过烟?

17. 每日运动量少于30分钟（包括家务、散步、慢跑等）?

18. 不食用乳制品同时没有服用钙片?

19. 每日户外活动时间是否少于10分钟（包括身体被太阳光晒到），同时没有服用维生素D补充剂?

测评结果：以上问题，只要有1题回答“是”，就代表具有骨质疏松的风险，可能导致骨质疏松症及骨折，最好到医院进行骨密度测定。

骨质疏松盯上了6类人

骨质疏松被称为“沉默”的流行病。很多人年轻时没存够骨量，一些因素还会加速骨量丢失，以下6种人尤其应注意：

• 由于饮食不科学、消化吸收功能不好等原因，钙、磷等骨骼特需营养摄入不足的人群；

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• 由于肾脏疾病、妊娠哺乳等原因，钙、磷丢失过多的人群；

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• 绝经后的女性，激素分泌和骨质疏松关系密切，绝经后，女性雌激素分泌下降，骨量会呈断崖式丢失；

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• 70岁后的男性，雄激素分泌减少也会导致较快的骨量丢失；

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• 缺乏运动的人群，特别是常年卧床的患者，骨量会明显下降；

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• 长期服用糖皮质激素的人群，这是常见的继发性骨质疏松的高发人群。

补钙+运动：骨质疏松的克星

在青春期结束时，同性别、同年龄、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差两倍，原因包括遗传因素、营养、生活方式等。

研究证实，骨骼大小和强度的60%~80%由遗传因素决定，其余20%~40%由生活方式决定，后者可以通过个人努力来优化。

补钙篇

补钙是防治骨质疏松症的“基础措施”：

19~50岁的人每天需摄入钙的含量为1000毫克，女性妊娠哺乳期需每天摄入1200毫克，绝经后妇女需每天摄入1000毫克，60岁以上男性和妇女需每天摄入1200毫克。

吃钙片时需注意以下几点：

分次服比一次服吸收量多。与饭同服或饭后即服，胃酸多利于吸收，适合于低胃酸者；

若胃酸正常，主张两餐之间服钙剂，因钙剂与饭同服会影响铁的吸收。咬碎服，体表面积增加，利于吸收。睡前服，能减少夜间骨钙丢失。

补钙的同时还应注意维生素D的补充。

食物每天提供约100单位维生素D，主要来源是强化奶，240毫升奶中约含100单位维生素D。

它还存在于鱼肝油中，常晒太阳也有助补充维生素D。

运动篇

日本伊奈医院整形外科部长石桥英明表示，通过运动增加骨骼负荷，能强健骨骼，增加骨量。多练习以下三个动作，有助改善骨质疏松问题。

脚跟起落

脚跟并拢站立，脚尖打开呈30度，双手叉腰，脚跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。

脚跟起落运动能对大腿根部施压，起到增强大腿骨骼的效果，还能使小腿肚肌肉得到锻炼。

仰面背肌伸展

趴在毯子或床上，双手交叉放在脖子后边，缓缓挺起上身，同时脚压在地上或床上保持不动，这个动作坚持5~10秒，并缓缓吐气，然后姿势还原。

一次做15遍，一天一次即可。注意颈部不要压得太紧，上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。

站立下蹲

站立，两脚张开呈30度，略比肩宽。两臂前伸，腰部发力缓缓下蹲，膝盖呈90度，注意膝盖不要超出脚尖，整个过程约10秒，然后站直。

一次做5遍，一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌，进而增强对上半身骨骼的支撑。